Des ingrédients pour un bon sommeil

Bichonnons notre sommeil car il est bon pour notre santé et notre cerveau

Je ne le répèterai sans doute jamais assez : l'approche tête-coeur-corps est primordiale dans mes accompagnements en psycho-pédagogie positive. Il est illusoire de vouloir agir uniquement sur l'axe tête pour vouloir améliorer ses apprentissages. Nier ses émotions, faire fi de son stress et négliger son corps sont des erreurs classiques. C'est en prenant en compte sa tête, son coeur et son corps que nous agirons efficacement sur les apprentissages. 

Aujourd'hui, cet article vise à nourrir l'axe corps en particulier en nous intéressant au sommeil. Comment espérer bien apprendre, comment espérer vouloir maintenir une attention de qualité ou encore mémoriser durablement, si nous n'avons pas suffisamment dormi au point de piquer du nez en classe ?

Précédemment, nous avons vu quelques-uns des bénéfices du sommeil que le très réputé neurologue, Steven Laureys, a partagé dans son dernier livre : "Le sommeil, c'est bon pour le cerveau". Comme l'oubli est normal et naturel, et si nous allions jeter un coup d'oeil par ici pour réactiver nos connaissances et se remettre en tête quelques-uns des bienfaits du sommeil.

C'est tout bon pour vous ?

Alors continuons !

Nous sommes tous différents et avons tous des besoins spécifiques y compris en terme de sommeil. D'ailleurs, le rythme et la teneur du sommeil évolue avec l'âge : les phases de notre sommeil ne sont pas du tout les mêmes que nous soyons un joyeux bambin, un adolescent en pleine fleur de l'âge ou un heureux retraité.

Aussi, il n'existe pas une recette miracle pour bien dormir. Steven Laureys nous propose des pistes qu'il nous appartient de suivre ou pas et d'ajuster en fonction de notre environnement.

"Le sommeil, c'est comme un chat, il ne vient vous voir que si vous l'ignorez."

Gillian Flynn

Si vous avez un sommeil fragile, il est possible que de mauvaises habitudes aient été prises... et si on essayait de prendre de bonnes habitudes. Voici quelques pistes pour changer de routine pour mieux retrouver les bras de Morphée.

* Avoir une approche globale du sommeil et l'anticiper dans la journée :

• en mettant en place des solutions pour remédier au stress, douleurs, facteurs qui empêchent de dormir : technique de respiration ou de relaxation, méditation, yoga, gymnastique douce...
• en pratiquant une activité physique (éviter toutefois une activité intense deux heures avant de se coucher) ;
• en évitant de faire une sieste si vous avez des problèmes d'endormissement ;
• en vous exposant le plus possible à la lumière du soleil dans la journée ;
• en prenant un souper léger sans boissons excitantes (café, thé, boissons énergisantes) ;
• en utilisant une nothing box pour laisser voss problèmes de la journée dans un coin le temps de la nuit et avoir l'esprit libre pour dormir ;
• si la nothing box ne fonctionne pas, en prévoyant un worry time dans la journée, un petit moment clairement défini et limité pendant lequel vous prenez le temps de pleinement réfléchir à vos soucis. Vous éviterez ainsi de ruminer avant d'aller dormir.

"L'homme doit oublier sa colère avant de s'endormir."

* Créer un cocon propice au sommeil 

• Sachez que la chambre idéale n'existe pas. Toutefois, il y a quelques facteurs favorables à un sommeil de bonne qualité :
• Mieux vaut une pièce rangée et sans désordre.
• La température recommandée pour les enfants est entre 16 et 19°C et pour les ainés entre 18 et 21°C.
• La pièce doit être de préférence dans le noir complet.
• Et... le top du top serait que le téléphone portable ne dorme pas dans la même pièce. Un bon vieux réveil fera 10 fois, 100 fois, 1000 fois mieux l'affaire. Si si, je vous promets, c'est possible. 

* Installer des rituels avant de se coucher pour favoriser l'endormissement :

• en prenant une douche chaude ;
• en mettant une musique de fond douce ;
• ou en lisant un bon livre ;
• en proscrivant les écrans (télévision, ordinateur, portable...) et les réseaux sociaux avant d'aller dormir ;
• en apprenant à écouter son corps : en vous détendant il sera plus aisé de se laisser emporter par le sommeil.

* Quelques techniques d'apaisement :

• la cohérence cardiaque ;
• le scan corporel ;
• la respiration abdominale ;
• ...

* Avant de vous endormir, prenez ces quelques derniers conseils de Steven Laureys

• La régularité des horaires de coucher et de lever (y compris entre la semaine et le week-end) est importante car elle augmente la qualité du sommeil.
• Ne pas aller se coucher si la fatigue ne se fait pas sentir et ne pas rester plus de 20' au lit si vous ne trouvez pas le sommeil : optez alors pour une activité susceptible de nous détendre.
• Enfin ayez confiance et laissez le sommeil vous emporter doucement !

"Il y a un temps pour parler, mais il en est un aussi pour dormir"

Homère

Vous retrouverez tous ces conseils et bien d'autres avec des précisions utiles et des éclairages passionnants dans l'ouvrage "Le sommeil, c'est bon pour la santé" de Steven Laureys que je vous avais présenté ici.

Le 15/04/2023